Quando si ha poco tempo a disposizione, spesso si tenta a saltare il riscaldamento proiettandosi subito nell’allenamento. Si mettono così a dura prova i muscoli aumentando il rischio di lesioni. Quando ci si prepara ad un qualsiasi tipo di esercizio, sia che si tratti di un allenamento cardio, di un allenamento anaerobico o di uno sport di squadra, è importante prendersi qualche minuto per far entrare i muscoli in modalità esercizio. Vediamo insieme quali sono i migliori esercizi di riscaldamento e quali benefici apportano all’apparato muscolare.

Quali sono i benefici del riscaldamento? 

 

Gli esercizi di riscaldamento aiutano a preparare i muscoli del corpo alle attività più faticose. Tra i benefici più importanti del riscaldamento muscolare vi sono:

 

  1. Aumento della flessibilità. Essere più flessibili rende più agevole muoversi e praticare il successivo allenamento correttamente.

 

  1. Minor rischio di lesioni. Riscaldare i muscoli li aiuta a rilassarsi, con minori probabilità di lesioni muscolari.

 

  1. Aumento del flusso sanguigno e migliore ossigenazione. Avere un maggior flusso sanguigno garantisce ai muscoli l’apporto degli elementi di cui hanno bisogno prima di iniziare un lavoro più intenso.

 

  1. Miglioramento delle prestazioni. Gli studi dimostrano che i muscoli opportunamente riscaldati contribuiscono sicuramente a lavorare in modo più efficace.

 

  1. Miglioramento dei movimenti. Grazie al riscaldamento iniziale anche le articolazioni si muovono in modo più completo.

 

  1. Minore tensione muscolare e dolori. I muscoli caldi e rilassati aiutano a muoversi più facilmente e con minori dolori e rigidità.

Quali sono i migliori esercizi di riscaldamento?

 

È possibile fare un riscaldamento ad hoc per uno sport specifico oppure si possono provare degli esercizi di riscaldamento che comprendono una vasta gamma di movimenti.

 

I seguenti esercizi servono a preparare i muscoli e sono idonei per la maggior parte degli allenamenti.

Squat 

 

Un esercizio versatile che si focalizza su molti dei muscoli della parte inferiore del corpo, compresi i quadricipiti, i tendini del ginocchio ed i glutei.

 

Puoi rendere i primi squat più semplici scendendo solo fino a metà. Poi è possibile aumentare lentamente la difficoltà in modo che le ultime ripetizioni siano squat completi.

 

Una volta che ti sei riscaldato puoi aumentare l’intensità utilizzando dei pesi.

Plank

 

Un ottimo riscaldamento per aumentare la forza degli arti superiori e della schiena, ma anche degli addominali e dei glutei, oltre che per migliorare l’equilibrio e la postura.

 

Una volta che ti sei riscaldato, puoi apportare delle variazioni come il plank dell’avambraccio e il plank laterale.

Affondi laterali

 

Questo esercizio fa lavorare la parte inferiore del corpo e aiuta a rafforzare le gambe, i glutei e i fianchi. Puoi rendere i primi affondi più semplici scendendo solo a metà e poi progredire fino all’affondo completo.

 

Dopo esserti riscaldato puoi aumentare la difficoltà facendo una serie con i manubri o con la mano opposta.

Push-up 

 

Questo esercizio classico fa lavorare la parte superiore del corpo, le braccia, gli addominali, le spalle e i glutei. Per renderlo meno impegnativo puoi fare le flessioni stando in ginocchio. Una volta che ti sei riscaldato puoi aumentare la difficoltà facendo una pausa nella posizione inferiore per qualche secondo.

Riscaldamento dei tricipiti 

 

Questo esercizio comprende diversi movimenti che possono aiutare a sciogliere e riscaldare i tricipiti.

 

Per fare un riscaldamento dei tricipiti:

 

  1. Estendi le braccia ai lati in modo che siano parallele al pavimento, tenendo i palmi rivolti verso il basso.

 

  1. Tieni le braccia dritte e ruotale in cerchio all’indietro.

 

  1. Dopo 20-30 secondi, ruota le braccia in cerchio in avanti.

 

  1. Dopo 20-30 secondi, gira i palmi delle mani in avanti e pulsa le braccia avanti e indietro.

 

  1. Dopo 20-30 secondi, ripeti il movimento di pulsazione con i palmi rivolti all’indietro, in alto e in basso.

 

  1. Fai da 1 a 3 serie.

Sollevamento della parte inferiore della gamba 

 

Questo esercizio migliora il tono muscolare degli addominali, dei muscoli delle spalle e dei glutei.

Jogging sul posto 

 

A seconda dello spazio hai a disposizione, puoi fare jogging sul posto o correre avanti ed indietro.

 

Fai questo esercizio dai 30 secondi ad 1 minuto. Puoi ridurre l’intensità di questo esercizio facendolo a passo d’uomo.

Riscaldamento dinamico e stretching statico: quali sono le differenze? 

 

Il riscaldamento dinamico viene svolto all’inizio della sessione di allenamento con lo scopo di preparare il corpo a lavorare ad un’intensità maggiore. Si focalizza sulle azioni simili ai movimenti che si faranno mentre ci si allena.

 

Ad esempio, si può fare stretching basato su precisi movimenti, come affondi o squat, oppure movimenti leggeri come andare in bicicletta o fare jogging.

 

Il riscaldamento dinamico contribuisce ad aumentare forza, mobilità e coordinazione, necessari per migliorare le prestazioni dell’allenamento.

 

Lo stretching statico è più efficace alla fine dell’ allenamento. Consiste in una serie di stiramenti che vengono mantenuti per un certo periodo di tempo per aiutare ad allungare e sciogliere i muscoli e il tessuto connettivo.

 

Questo tipo di riscaldamento è diverso dal riscaldamento dinamico perché si esegue con il corpo fermo. Aiuta ad aumentare la flessibilità e ad evitare problemi muscolari a seguito di un allenamento intenso.

 

Fra gli esercizi di stretching statico vi sono:

 

  • stiramenti dei tricipiti

 

  • allungamento dei flessori dell’ anca

 

  • allungamento dei tendini del ginocchio

Quanto tempo dovrebbe durare il riscaldamento?

 

Cerca di dedicare almeno 10 minuti al riscaldamento. Più intenso sarà l’allenamento, più lungo dovrà essere il riscaldamento.

 

Concentrati prima sui grandi gruppi muscolari e poi esegui un riscaldamento che imiti alcuni dei movimenti che farai durante l’allenamento. Ad esempio, se hai intenzione di correre o andare in bicicletta, fallo ad un ritmo più lento per riscaldarti.

 

Gli esercizi di riscaldamento costituiscono una parte importante di qualsiasi sessione di allenamento perché il corpo ha bisogno di attività per riscaldare i muscoli e ridurre la possibilità di lesioni.