Sport e alimentazione: il nuoto è questione di equilibrio

Il nuoto è una delle discipline del Pentathlon moderno. In questo sport la resistenza e l’alimentazione sono la combinazione ideale per riuscire ad ottenere il giusto equilibrio, le migliori prestazioni sportive e la dovuta forza. Questo è rilevante sia per gli pentathleti professionisti sia per i dilettanti.

Alimentazione nel nuoto: come ottenere il giusto equilibrio

Un’alimentazione corretta e bilanciata è fondamentale per soddisfare le impegnative richieste energetiche dell’allenamento di nuoto. Rimanere indietro dal punto di vista nutrizionale, anche per pochi giorni, può minare seriamente la capacità dei nuotatori di allenarsi ai massimi livelli. Non è raro dare la colpa di una sessione di allenamento deludente alla stanchezza, quando in realtà è stata causata da una cattiva alimentazione.

Le gare di nuoto rappresentano un’altra sfida per i nuotatori. Anche se la maggior parte delle competizioni sono relativamente brevi, nuotare per più gare e per più giorni può seriamente esaurire l’idratazione ed i livelli di glucosio, inibendo le prestazioni.

Per affrontare queste sfide, i nuotatori devono avere una strategia nutrizionale per allenarsi e per gareggiare.

Tre aree fondamentali dell’alimentazione sportiva

Per avere il giusto equilibrio ci si deve concentrare su tre aree fondamentali dell’alimentazione sportiva, quali:

• idratazione. La perdita di liquidi è una delle più grandi minacce alla capacità dei nuotatori di gareggiare in maniera competitiva. Le sessioni di allenamento ad alta intensità, le piscine riscaldate, l’esposizione a temperature calde e l’alta umidità portano a perdite significative di liquidi e sodio attraverso il sudore. Molti nuotatori misurano la perdita di liquidi in base a quanto si sentono assetati al momento, ma la sensazione di sete non si percepisce fino a quando non si è verificata una significativa perdita di liquidi. Fortunatamente, la disidratazione può essere evitata attraverso un piano di idratazione disciplinato seguito prima, durante e dopo l’allenamento e la competizione.
• Alimentazione. L’allenamento nel nuoto pone molte delle sue basi sui carboidrati, i quali alimentano i muscoli sotto sforzo. Anche poche ore di allenamento possono seriamente esaurire i livelli di glicogeno dei nuotatori, la principale fonte di energia derivata dal consumo di carboidrati. Quando i livelli di glicogeno crollano, le prestazioni ne risentono. Una riduzione acuta del glicogeno può essere evitata attraverso un piano di alimentazione regolato seguito prima, durante e dopo l’allenamento o la competizione.
• Recupero. Contrariamente a quanto si crede, i benefici fisici derivanti dall’allenamento non sono pienamente realizzati fino alla fine dello stesso. Proprio durante il recupero avviene la riparazione delle fibre muscolari danneggiate. I nuotatori che eseguono correttamente il recupero, attraverso sane abitudini nutrizionali, raccolgono i frutti; mentre quelli che non danno molta importanza a questo basilare processo vanno in sofferenza.

4 Consigli utili per ottenere il giusto equilibrio

I nuotatori devono puntare ad una dieta basata sull’equilibrio, assumendo una buona quantità di carboidrati, proteine magre e grassi sani. I carboidrati costituiscono il focus principale dei pasti, ma anche le proteine sono importanti.

I vegetariani possono consumare fonti di proteine alternative, tra cui frullati proteici, tempeh (la cosiddetta “carne di soia”), tofu, ricotta, lenticchie e noci.

Fa sempre bene bere un grande bicchiere d’acqua al risveglio ogni mattina, mentre per mantenere livelli di energia ideali durante la giornata, i nuotatori devono fare uno spuntino con popcorn, a basso contenuto di grassi, riscaldati al microonde e cosparsi di parmigiano ed un panino al burro di arachidi su pane integrale. I pistacchi sono particolarmente indicati poiché hanno un contenuto di grassi inferiore a quello di altra frutta secca.

Sport ed alimentazione sono una combinazione inseparabile nel nuoto e in ogni sport. Tuttavia, quale cibo sia migliore per ogni singolo atleta e come questo si adatti al suo stile di vita fatto di gare ed allenamenti, è difficile dirlo e può essere scoperto solo mettendo in pratica la teoria.

Seguendo questi consigli puoi mantenere il giusto equilibrio tra alimentazione e sport.

Inizia la sessione di allenamento completamente idratato 

Per garantire livelli di idratazione ideali, i nuotatori devono assumere circa mezzo litro di acqua o una bevanda sportiva prima dell’inizio dell’allenamento.

I nuotatori possono determinare il loro livello di idratazione osservando il colore delle loro urine. L’urina, di colore chiaro, indica una buona idratazione, mentre l’urina avente un colore simile al succo di mela, indica una scarsa idratazione.

Per evitare che questo accada, i nuotatori devono reidratarsi periodicamente durante la sessione di allenamento. Consumare gel energetici aiuta a reintegrare i livelli di glicogeno. La maggior parte dei gel sono pensati per essere consumati ogni 20-45 minuti.

Inizia la sessione di allenamento con il “pieno di carburante”

Molti nuotatori si presentano all’allenamento del mattino a stomaco vuoto, con livelli di glicogeno bassi a causa del digiuno notturno.

Le seguenti opzioni ad alto contenuto di carboidrati sono il miglior modo per iniziare la giornata:

1. Toast, marmellata e succo di frutta
2. Frullato di frutta con mango, banana, frutti di bosco e yogurt magro
3. Bevande sostitutive del pasto
4. Barrette ad alto contenuto di carboidrati, gel energetici o gomme energetiche
5. Cereali con frutta e latte magro o scremato
6. Toast o frittelle con sciroppo d’acero o di frutta
7. “Burrito per la colazione” (uova strapazzate, salsa e formaggio magro in una tortilla di grano intero)
8. Bagel o muffin con gelatina o burro di arachidi
9. Piccolo panino o un sandwich con banana e miele

Tempistica del processo di recupero

Assumere proteine e carboidrati subito dopo la sessione di allenamento permette ai muscoli doloranti di recuperare più velocemente. Prima i nuotatori consumano questi nutrienti, prima inizia il processo di guarigione.

Il processo di recupero migliora notevolmente quando si fanno degli spuntini o dei pasti di recupero come questi:

1. Panini o bagel
2. Panini con burro d’arachidi e marmellata
3. Brezel salati
4. Frutta fresca
5. Frullato di frutta
6. Formaggio magro e cracker
7. Latte al cioccolato magro
8. Barrette proteiche
9. Barrette ad alto contenuto di carboidrati, gel energetici e gomme energetiche

Per il pasto di recupero ci sono delle valide opzioni, come:

1. Uova
2. Latte
3. Carne
4. Pesce
5. Prodotti di soia
6. Cereali integrali
7. Noci
8. Frutta
9. Verdure
10. Fagioli

Gare di nuoto

Il giorno della gara deve essere consumato un pasto ad alto contenuto di carboidrati almeno due ore prima della gara. I nuotatori devono invece evitare cibi che contengono grassi di lenta digestione come pancetta, salsiccia, omelette al formaggio e patate fritte.

Per garantire un’adeguata idratazione si devono bere circa 600 ml di acqua o una bevanda sportiva almeno due ore prima della gara.

I nuotatori devono anche monitorare il colore delle loro urine durante il giorno per assicurarsi che i livelli di idratazione rimangano ideali.

I livelli di energia necessari per affrontare la gara possono essere mantenuti mediante assunzione di acqua o bevande sportive, frutta fresca, panini, cereali, barrette di muesli, barrette ad alto contenuto di carboidrati, gel energetici o gomme energetiche.

I nuotatori devono avviare il processo di recupero una volta che la competizione è finita per quel giorno, consumando proteine aggiuntive per la riparazione muscolare, carboidrati per ricaricare i livelli di glicogeno e liquidi per la reidratazione.