Stretching post allenamento

Lo stretching post allenamento aiuta ad aumentare la flessibilità, a ridurre il rischio di lesioni e a diminuire la tensione muscolare nel corpo, contribuendo anche a migliorare le prestazioni.

Quando si ha poco tempo a disposizione, lo stretching passa in secondo piano e spesso viene saltato senza pensare ai benefici che offre. Scopriamo insieme quali.

Quali benefici offre lo stretching post allenamento? 

Lo stretching post allenamento offre diversi benefici, quali:

• Maggiore flessibilità e migliore mobilità delle articolazioni. Lo stretching contribuisce ad aumentare la flessibilità delle articolazioni. Una maggiore flessibilità aiuta a muoversi più facilmente grazie ad una maggiore mobilità delle articolazioni.

• Migliore postura e meno mal di schiena. Muscoli corti e tesi portano ad una cattiva postura. Quando ci si siede o si sta in piedi in modo scorretto, spesso si esercita una pressione anomala sui muscoli e questo, a sua volta, può causare mal di schiena e ad altri dolori all’apparato muscolo scheletrico. Secondo uno studio effettuato nel 2015, combinare una sessione di allenamento con esercizi di stretching allevia il dolore alla schiena ed alle spalle. Contribuisce anche a conseguire un corretto allineamento della spina dorsale, migliorando la postura. Allungare i muscoli regolarmente aiuta a guarire dalle lesioni ai muscoli del dorso e a ridurre il rischio di lesioni alla schiena in futuro.

• Meno tensione muscolare e meno stress. Lo stress fa parte della vita quotidiana arrivando talvolta a livelli esasperati. Alti livelli di stress possono causare la tensione dei muscoli. Per questo motivo allungare i muscoli tesi aiuta a rilassarli, favorendo l’abbassamento dei livelli di stress ed aiutando a sentirsi più tranquilli.

• Miglioramento del flusso sanguigno. Secondo uno studio condotto sugli su animali, lo stretching quotidiano favorisce la circolazione sanguigna. L’aumento del flusso di sangue ai muscoli aiuta a rigenerarli più rapidamente dopo l’allenamento. Un migliore flusso sanguigno previene inoltre l’indolenzimento muscolare e la rigidità che sopraggiunge dopo un allenamento.

Stretching statico: quali esercizi prevede? 

Lo stretching statico comporta degli stiramenti e degli allungamenti che vengono eseguiti mantenendo una determinata posizione per un certo periodo di tempo, di solito dai 20 ai 60 secondi. In altre parole, non ci si muove mentre si stira un particolare muscolo o un gruppo di muscoli.

Lo stretching statico viene eseguito alla fine dell’allenamento, quando i muscoli sono caldi e rilassati.

Quando si fa stretching post allenamento, occorre concentrarsi sui muscoli che si sono usati nel corso della sessione.

Non c’è bisogno di alcuna attrezzatura, solo di un tappetino da yoga o un’altra superficie ammortizzata per ridurre la pressione sulle articolazioni e rendere gli stiramenti più confortevoli.

Esercizi di stretching che puoi fare con un semplice tappetino 

Con il tuo tappetino da yoga potrai fare diversi esercizi di stretching. Scopriamo insieme quali.

Allungamento dei flessori dell’anca 

Questo esercizio di stretching si rivolge ai muscoli dei fianchi, dei quadricipiti e dei glutei.

1. Inginocchiati sul ginocchio sinistro tenendo il ginocchio destro piegato, con il piede destro sul pavimento davanti a te.

2. Piegati in avanti ed allunga l’anca sinistra verso il pavimento.

3. Mantieni questo allungamento per 30-60 secondi prima di cambiare gamba e fare l’esercizio sul lato opposto.

Allungamento dei muscoli piriformi 

Questo esercizio si focalizza sul muscolo piriforme che va dall’osso sacro al grande trocantere. Consente la rotazione laterale e l’abduzione del femore. Questo muscolo influenza il modo in cui si muovono i fianchi, la schiena, le gambe ed i glutei.

1. Inizia a sederti sul pavimento con le gambe distese davanti a te.
2. Tenendo la gamba destra sul pavimento, solleva la gamba sinistra e metti la caviglia sinistra sul ginocchio destro.
3. Inarca leggermente la schiena sporgendoti in avanti fino a quando si sente uno stiramento nei glutei. Mantieni questo stiramento per 30 secondi, poi ripeti con la gamba destra sul ginocchio sinistro.
4. Ripeti 3 volte l’esercizio con entrambi le gambe.

Sequenza del gatto e della mucca 

Questo allungamento coinvolge i muscoli della schiena.

Inizia posizionandoti a 4 zampe, con le mani e le ginocchia sul pavimento e mantenendo la spina dorsale perfettamente parallela al pavimento in un allineamento neutro e rilassato.

Questo esercizio prevede due posizioni:

• posizione della mucca. Inspira lentamente mentre spingi la pancia verso il pavimento, premendo il petto in avanti, inarcando la schiena ed unendo le scapole.
• posizione del gatto. Comincia ad espirare lentamente e ad inarcare la schiena, ma questa volta verso l’alto. Allontana le scapole estendendo al massimo la spina dorsale e guardando verso il basso. Ripeti questo movimento diverse volte per la durata di un minuto, alternando la posizione della mucca –inspirazione – a quella del gatto – espirazione.

Stretching dei polpacci in piedi 

Come suggerisce il nome, questo esercizio di allungamento coinvolge i muscoli del polpaccio.

1. Inizia stando in piedi vicino ad un muro o a una sedia come supporto, con un piede davanti all’altro, con il ginocchio anteriore leggermente piegato.
2. Tieni il ginocchio posteriore dritto, entrambi i talloni a terra, sporgendoti in avanti verso il muro o la sedia. Dovresti sentire un sensibile allungamento lungo il polpaccio della gamba posteriore.
3. Cerca di mantenere questo stiramento per 20-30 secondi.
4. Cambia gamba e fai almeno 2 o 3 ripetizioni su ogni lato.

Stiramento dei tricipiti sopra la testa 

Questo esercizio serve ad allungare i tricipiti e i muscoli delle spalle.

1. Resta in piedi con i piedi alla larghezza delle anche stando rilassato con le spalle in modo da rilasciare ogni tensione.
2. Alza il braccio destro verso il soffitto, quindi piega il gomito per portare il palmo destro verso il centro della schiena.
3. Porta ora la mano sinistra in alto per afferrare e tirare delicatamente il gomito destro verso il basso.
4. Mantieni questa posizione per 30 secondi prima di cambiare braccio.
5. Ripeti su entrambi i lati per 3 volte, cercando di ottenere un allungamento più intenso ad ogni ripetizione.